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又是一个失眠夜,到底该怎么办?

日期:2018年12月5日 14:00
目前,全球失眠状况严重。
 
  世界卫生组织调查数据表明,全球存在睡眠障碍的人群高达27%。而在我国,睡眠障碍问题更加突出,成年人群失眠率高达57%。
 
  另外,据2015年中国睡眠研究会的抽样调查资料显示,国内现已明确诊断患有失眠症的患者达38.2%,其中老年人失眠发病率高达74.1%。
 
  在这些确诊为失眠症的人群中,有超过一半人伴有各种严重程度不一的精神心理疾病,比如焦虑症、抑郁症等。
 
  一、你失眠了吗?
 
  《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准
 
  ①失眠表现入睡困难,入睡时间超过30分钟;
 
  ②睡眠质量下降,睡眠维持障碍,多梦易醒,整夜觉醒次数≥2次;
 
  ③总睡眠时间减少,通常少于6小时。
 
  除了上述症状,还伴有日间功能障碍,表现为白天乏力、困倦、打盹、反应迟钝、判断力下降等。
 
  当然,偶尔一次两次睡不着我们不能称之为失眠,它还需要有个时间前提。一般来说,睡眠异常情况至少维持一周以上才能定义为失眠。
 
  ■ 轻度失眠:通常一周以上,一个月以内,并非每晚睡不好,只是偶然发生;有疲倦感,但无心理问题出现,对生活质量影响小。
 
  ■ 中度失眠:通常一个月以上,三到六个月以内;夜晚多睡不好,次日身体疲倦感明显;会有轻中度的心理问题,比如情绪波动大,有抑郁情绪,或是脾气暴躁;影响到正常的生活状态。
 
  ■ 重度失眠:时间长达六个月以上,而且每晚都睡不好;需要服用药物帮助睡眠;出现的临床症状明显,心理精神障碍也比较严重;极大程度地影响日常生活。
 
  二、失眠原因有很多,你是哪一个?
 
  导致失眠的因素有很多,主要包括躯体疾病、心理、生理、精神、药物、环境等几大方面。
 
  1、躯体因素导致的失眠:
 
  躯体疾病会引起各种不适症状,比如说疼痛、胸闷憋气、哮喘咳嗽等症状都会影响睡眠质量。
 
  其中,疼痛是最主要的影响因素。不管是外科术后急剧的疼痛,还是内科慢性病所带来的绵长持久的疼痛,都会让人不仅入睡困难,还容易睡后疼醒,使睡眠时间变短。
 
  2、心理因素引起的失眠:
 
  人有喜怒哀乐、悲伤恐惧,任何一种情绪的过度蔓延都可引起失眠。心理因素会导致失眠,而失眠反过来也会影响人的情绪和心理状况。
 
  失眠所引起的焦虑、紧张会造成情绪不稳定,又会加重夜晚失眠的程度,形成一个恶性循环。
 
  心理因素是导致失眠的最主要因素。
 
  3、生理因素引起的失眠:
 
  人体的生物钟自有其工作规律,当我们经常昼夜颠倒妨碍这种节奏正常运作时,就会产生睡眠障碍。比如说临床工作人员的“三班倒”,学生党的“开夜车”,或是上班族的“加班加点”,都是在透支我们的休息时间,打乱正常的睡眠节律。
 
  4、精神因素引起的失眠:
 
  精神疾病当中,有相当多的疾病存在睡眠障碍,比如神经衰弱、抑郁症、焦虑症、精神分裂症患者等都容易出现失眠现象。
 
  临床中,失眠症与抑郁症和焦虑症的共病率非常突出,其中约有80%以上的抑郁症患者合并睡眠障碍,约有70%的焦虑障碍患者伴随有睡眠紊乱。
 
  5、药物因素引起的失眠:
 
  一些含有糖皮质激素、肾上腺激素的药物,或是某些平喘药如茶碱类药物等都会引起失眠。
 
  另外酒精、尼古丁、咖啡因等物质也会让我们的大脑处于亢奋状态,导致晚上睡不着。
 
  6、环境因素引起的失眠:
 
  噪音过大、灯光过强、空气闷热不流通、温度过低或过高等环境因素,都会影响夜间的睡眠质量。
 
  三、睡不好,是大事!
 
  1、加速衰老、缩减寿命
 
  睡眠质量不好会影响身体的新陈代谢,加速皮肤老化,使皮肤灰暗苍白,眼圈发黑,眼周长细纹。肌肤失去水润弹性,色素沉着,皱纹横生,看上去苍老了十几岁,相信这是每位爱美人士都不想看到的。
 
  而且,长期的失眠也会让我们的生理功能得不到休息调整,身体的免疫能力会削弱,内脏器官会提前衰老,缩短生命的长度。
 
  2、认知功能下降
 
  睡眠障碍不仅损害身体健康,还会影响认知功能,降低生活质量。
 
  Andrew等的研究结果显示,睡眠质量降低与认知功能下降风险的增加密切相关。由于睡眠期间反复觉醒所致的睡眠片段化,导致β淀粉样物质沉积及清除障碍,会引起神经中枢紊乱,记忆力下降,增加老年痴呆发生的概率。
 
  3、影响心脏功能
 
  长期失眠,会使交感神经兴奋,迷走神经功能抑制,血管内皮舒张因子分泌减少,导致血管收缩,血压升高,对心脏产生负荷,引发心血管疾病。
 
  4、引发心理问题
 
  睡眠障碍会降低个体的生活满意度,容易产生负性情绪,比如焦虑、抑郁、烦躁等。而且情绪波动大,对自己情绪的控制和调节能力减弱,从而引起各种心理问题。
 
  四、改善睡眠的小方法
 
  1 养成良好的睡眠习惯,是改善睡眠质量的前提。
 
  睡前半小时放下手机,不看电视,减少对大脑皮层的刺激;
 
  放些舒缓的音乐,洗个热水澡或是泡个脚,能让身体完全放松下来;
 
  睡前不吸烟,不喝咖啡、酒或茶,可以喝杯牛奶或温开水;
 
  准备松软暖和的被子,让人一躺下就感觉像在棉花堆里一样舒服。然后带上眼罩,减少光线的影响,这样能为你带来一夜安眠。
 
  2 坚持晨跑,运动健身。
 
  每天坚持晨跑15~20分钟,不仅能够促进血液循环,提高身体的免疫力,增强体质,还能帮我们排解负面情绪,减轻心理压力。
 
  健身、跳舞或是练瑜伽,都能调节我们的情绪,改善睡眠的质量。
 
  3 规律作息,少熬夜。
 
  虽然现在大家面临的学习、工作压力很大,每天要做的事情很多,但还是要劳逸结合,给自己留下休息时间。
 
  每天晚上11点前上床睡觉,因为这个点身体开始要进行自我维护了,我们就不要熬夜再增加它的负担,小心会给它累垮的。
 
  养成规律作息,到了睡觉的时间困意自然就来了,然后就该洗洗睡了,不要过分担心失眠的问题。
 
  4 出门散心、调整心态。
 
  身心压力大,那就给自己放个假,爬爬山、划划船、出去旅游看风景。把所有的烦心事抛在脑后,玩了一整天回来,直接洗个热水澡把自己扔进被窝里睡觉,雷打不动。
 
  平时生活中遇到不开心的事,也要学会自我调节,可不要心浮气躁,让自己睡不着觉。
 
  睡个好觉,做个好梦,清早起来感觉精力充沛,活力无限。哪怕前一天累得再狠,睡了一觉后所有的疲惫烦恼也往往能随之消散,重新为身体注入能量。
 
  好的睡眠能提高我们的生活质量,希望每个人都不会被失眠困扰,每晚都能恬静地睡去,有美梦入怀。

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